Wie du beides erfolgreich kombinierst
Die ketogene Ernährung und Clean Eating sind zwei der beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahre. Beide haben das Ziel, die Gesundheit zu verbessern, die Energie zu steigern und den Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen. Doch funktioniert Keto auch mit Clean Eating? Die kurze Antwort: Ja! In diesem Artikel erfährst du, wie du die Prinzipien beider Ernährungsformen optimal kombinierst, welche Vorteile das hat und worauf du achten solltest.
Was ist die ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung, kurz „Keto“, ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. In diesem Zustand nutzt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle.
Typische Makronährstoffverteilung bei Keto:
Fett: ca. 70–80 %
Eiweiß: ca. 15–25 %
Kohlenhydrate: maximal 5–10 %
Welche Lebensmittel sind bei Keto erlaubt?
✅ Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Nüsse
✅ Hochwertige Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Käse
✅ Kohlenhydratarmes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Zucchini
✅ Beeren in kleinen Mengen: Himbeeren, Blaubeeren
Welche Lebensmittel sind verboten?
❌ Getreide und Brot
❌ Zuckerhaltige Lebensmittel
❌ Kartoffeln, Reis, Mais
❌ Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
Ziel ist es, den Körper durch die drastische Reduktion der Kohlenhydrate in Ketose zu bringen, sodass er Fett als Hauptbrennstoff nutzt.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating bedeutet, möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu konsumieren. Der Fokus liegt auf frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln ohne künstliche Zusatzstoffe.
Grundprinzipien des Clean Eatings:
Keine stark verarbeiteten Lebensmittel (z. B. Fertiggerichte, Wurstwaren)
Vermeidung von Zuckerzusätzen
Hochwertige Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Fokus auf frische, saisonale Zutaten
Welche Lebensmittel sind bei Clean Eating erlaubt?
✅ Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, Vollkornbrot
✅ Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
✅ Frisches Obst und Gemüse
✅ Natürliche Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup
Hier zeigt sich bereits der erste Unterschied zu Keto: Während Clean Eating auch gesunde Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Süßkartoffeln erlaubt, sind diese bei Keto tabu.
Die 10 besten Lebensmittel für die ketogene Ernährung
Keto & Clean Eating: Wie lassen sie sich kombinieren?
Die gute Nachricht: Keto und Clean Eating lassen sich wunderbar verbinden! Wenn du dich ketogen und gleichzeitig „clean“ ernähren möchtest, solltest du dich auf hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten konzentrieren.
Gemeinsamkeiten von Keto und Clean Eating:
✅ Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel
✅ Verzicht auf Zucker und künstliche Zusatzstoffe
✅ Hochwertige Proteine und gesunde Fette
✅ Fokus auf Gemüse
Herausforderungen beim Kombinieren:
⚠ Getreide & Hülsenfrüchte – Bei Clean Eating erlaubt, aber nicht ketofreundlich.
⚠ Natürliche Süßungsmittel – Honig & Ahornsirup sind „clean“, aber nicht für Keto geeignet.
⚠ Obst – Bei Clean Eating erlaubt, aber für Keto nur in geringen Mengen (Beeren).
Die Lösung: Wähle ketofreundliche Lebensmittel, die auch clean sind!
Die besten Clean-Keto-Lebensmittel
Hier eine Liste an Lebensmitteln, die sowohl ketogen als auch clean sind:
Fette & Öle:
- Kokosöl
- Extra natives Olivenöl
- Ghee
- Avocados
Eiweißquellen
- Bio-Fleisch (Rind, Huhn, Lamm)
- Wildgefangener Fisch (Lachs, Makrele)
- Eier aus Freilandhaltung
- Bio-Käse und Joghurt ohne Zucker
Gemüse
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
- Brokkoli, Blumenkohl
- Zucchini, Gurken
- Spargel, Sellerie
Nüsse & Samen:
- Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse
- Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen
Sonstige Lebensmittel:
- Dunkle Schokolade (mind. 85 % Kakao)
- Knochenbrühe
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut
Vorteile der Kombination von Keto und Clean Eating
1. Mehr Energie & mentale Klarheit
Durch den Verzicht auf Zucker und die Nutzung von Fett als Energiequelle bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, was Heißhunger und Energieabfälle verhindert.
2. Weniger Entzündungen
Beide Ernährungsformen setzen auf natürliche, anti-entzündliche Lebensmittel, die das Risiko für chronische Krankheiten senken.
3. Bessere Verdauung & Darmgesundheit
Durch den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel und fermentierte Produkte wird die Darmflora unterstützt.
4. Effektive Gewichtsabnahme
Die ketogene Ernährung hilft nachweislich beim Fettabbau, während Clean Eating dafür sorgt, dass der Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird.
5. Nachhaltige Ernährungsweise
Durch den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel tust du nicht nur deinem Körper, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
Clean-Keto-Ernährungsplan für einen Tag
Frühstück:
🥑 Avocado mit Spiegelei, Olivenöl & Chiasamen
Mittagessen:
🥗 Gegrilltes Hähnchen mit Spinat, Zucchini und einer Tahini-Dressing
Snack:
🥜 Handvoll Walnüsse & ein Stück dunkle Schokolade (85 %)
Abendessen:
🐟 Gebratener Lachs mit Brokkoli & Zitronenbutter
Dessert:
🍓 Ein paar Beeren mit Kokosjoghurt
Fazit: Keto und Clean Eating – die perfekte Kombination
Ja! Keto und Clean Eating lassen sich hervorragend kombinieren, wenn du dich auf unverarbeitete, gesunde und kohlenhydratarme Lebensmittel konzentrierst. Die Kombination beider Konzepte kann zu besserer Energie, verbesserter Verdauung, weniger Entzündungen und nachhaltiger Gewichtsabnahme führen.
Wichtig: Achte darauf, dass du „clean“ bleibst und keine versteckten Zusatzstoffe oder ungesunden Fette in deine Ernährung aufnimmst.
Bist du bereit, Clean Keto auszuprobieren? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren
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